Pencegahan osteochondrosis nyaéta pikeun nyegah faktor anu nyababkeun degenerasi struktur tulang tonggong. Ieu kedah émut ti budak leutik - monitor sikep anjeun, ngabentuk gaya hirup séhat sareng latihan rutin. Beuki tanggung jawab jalma ngeunaan kaséhatanna, langkung handap résiko ngembangkeun patologi dina tulang tonggong.
Rekomendasi dasar pikeun pencegahan panyakit tulang tonggong
Pencegahan optimal osteochondrosis nyaéta koreksi beurat sareng latihan. Nalika osteochondrosis dimimitian, leungitna beurat jeung pilihan latihan nyukupan kana kaayaan kaséhatan mantuan ngeureunkeun kasakit atawa remisi jangka panjang. Tapi henteu sadayana olahraga anu saé pikeun tulang tonggong, khususna nalika prosés patologis parantos dimimitian. Ku alatan éta, senam atawa olahraga naon kudu dimimitian ngan sanggeus konsultan dokter. Salian ti kagiatan fisik sareng tuang sadar, aya sababaraha aspék penting anu kedah diémutan ku unggal jalma pikeun ngajaga tulang tonggongna séhat.
kelas senam
Dina sagala umur, anjeun moal tiasa nyerah pendidikan jasmani. Unggal jalma tiasa ngalakukeun latihan dasar sapopoé. Tapi sateuacan milih olahraga, anjeun kedah konsultasi ka spesialis. Dumasar analisa kaséhatan fisik, dokter terapi fisik bakal ngabantosan ngitung beban optimal sareng nyarankeun jinis olahraga khusus sareng (atanapi) sakumpulan latihan anu dipikabutuh pikeun manjang sareng nyageurkeun kolom tulang tonggong. Anjeun kedah taat kana rekomendasi ieu:
- sateuacan kelas, anjeun kedah ngalakukeun pemanasan anu aman salami 10-15 menit, anu langkung saé mimitian ku manjang; pemanasan bakal nyaluyukeun awak jeung nyiapkeun eta pikeun setrés;
- lamun nyeri lumangsung salila latihan fisik, Anjeun kudu eureun exercising;
- Anjeun teu tiasa latihan sareng burih pinuh, anjeun moal tiasa latihan dina burih kosong (éta idéal pikeun tuang karbohidrat laun ditambah sajumlah leutik protéin 2-3 jam sateuacan latihan);
- Latihan twisting kudu dipigawé taliti pisan, sarta sanggeus 40 taun umur, ngubaran eta kalawan caution hébat;
- Anjeun teu kedah ngabengkokkeun jero, ulah coba noél beuheung anjeun kalayan gado anjeun; Anjeun teu bisa Dengdekkeun sirah anjeun dina arah nu lalawanan, nyoba ngahontal bagian tukang sirah anjeun kalawan tonggong sirah anjeun;
- gerakan kudu lemes, tanpa jerking;
- di klub kabugaran, nengetan palatih, manéhna kudu kompeten jeung ngalaman, mastikeun turutan sagala parentah na;
- hal anu penting pikeun ngawas engapan anjeun bari ngalakonan latihan; inhalation kudu jero, sarta exhalation kudu kuat;
- salila latihan, salawasna ngadangukeun diri, kana tanda awak anjeun, pindah ti basajan ka kompléks sakumaha otot anjeun geus siap;
- tuturkeun téknik anu bener pikeun ngalakukeun unsur fisik;
- robih program anu ditetepkeun supados awak henteu biasa kana beban anu sami;
- salila exacerbation, nyandak putus ti kelas;
- Nalika tanda-tanda mimiti osteochondrosis muncul, anjeun kedah ngabahas sareng instruktur latihan-latihan anu kontraindikasi.
Masihan leuwih sering dipake tinimbang Pilates, yoga, kasaimbangan awak, sarta manjang. tulang tonggong bakal ngabales gratefully mun manjang hipu; aranjeunna ningkatkeun kalenturan anak, mulangkeun mobilitas, sarta nguatkeun korsét otot. Anjeun teu bisa luncat dina trampoline sarta tumble leuwih sirah anjeun sorangan tanpa persiapan, maén kaulinan tim kalawan "masalah deui," atawa malire nyeri nu nembongan salila latihan. Pangrojong utama awak butuh sareng pantes sikep ati-ati sareng ati-ati.
beban nyukupan
Ngitung beban. Éta kedah teratur, ngawangunna kedah bertahap. Stress kaleuleuwihan ngabalukarkeun ngarugikeun hébat. Éta langkung saé ngulang latihan kalayan beurat anu alit tibatan langsung nyandak anu ageung. Henteu kedah aya nyeri saatos latihan atanapi nalika latihan.
Aturan dasar pikeun nanganan barang beurat
- mun anjeun mawa hal beurat, ngadistribusikaeun beban merata dina duanana leungeun;
- teu ngagem kantong kalayan tali taktak dina hiji sisi, ngarobah taktak;
- Upami anjeun sering balanja, kéngingkeun kantong anu roda;
- nalika ngangkat beban, squat ka handap kalayan tonggong lempeng, pencét éta ngadeukeutan ka dada anjeun sarta naek;
- ulah angkat beban ngaleuwihan 10 kg;
- salila kagiatan fisik beurat (nyeret jati, digging, weeding), ngagem sabuk husus nu stabilizes tulang tonggong;
Inget ngeunaan beban dina vertebrae dina kahirupan sapopoe:
- ulah ngobrol dina telepon pikeun jam, nahan eta antara taktak anjeun sarta beuheung;
- ulah ngabengkokkeun tulang tonggong anjeun tanpa rojongan (lamun brushing huntu, contona, nalika ironing baju);
- nalika ngagem sapatu, angkat suku anjeun, tali sapatu anjeun, nempatkeun suku anjeun dina lapak;
- ulah langsung luncat tina ranjang tina posisi bohong, diuk pikeun sababaraha detik saméméh kaluar tina ranjang
Nganjang ka kolam renang
Ngojay mangrupa salah sahiji olahraga paling dianjurkeun. Orthopedists mamatahan ngojay dina gaya béda, dina hal ieu grup badag otot bakal aub, tapi utamana mangpaat pikeun ngojay on deui anjeun sarta di sisi anjeun. Disarankeun pikeun ngaluncurkeun cai salami mungkin antara ayunan panangan anjeun.
Dokter khususna nyarankeun kelas aérobik cai dina bimbingan instruktur anu berpengalaman. Lamun hiji jalma immersed dina cai, tulang tonggong relaxes sarta beban diréduksi jadi maksimum. Senam cai kedah dilakukeun 2-3 kali saminggu salami 45-60 menit. Eta mantuan mun painlessly tur aman manteng tulang tonggong, sarta latihan grup dipirig ku musik bakal ngeusi batre anjeun kalawan cheerfulness na optimism. Malah jalma heubeul kalawan masalah gabungan atra bisa latihan aérobik cai.
diet saimbang
Teu aya diet khusus pikeun osteochondrosis. Anjeun kedah nuturkeun diet anu séhat kalayan saran biasa na:
- tuang langkung seueur produk alami atah, anu nahan vitamin sareng mineral saloba mungkin;
- ngawatesan pangan asin, lemak, smoked, amis;
- diet kedah ngawengku kacangan, lauk lemak, legumes, sarta cereals;
- monitor beurat anjeun sarta ngalawan kaleuwihan kilogram.
Regimen nginum
Supados cakram intervertebral janten elastis sareng elastis, awak kedah nampi jumlah cai anu cekap. Anjeun teu kedah nginum seueur, tapi anjeun kedah nginum 1-1,5 liter per dinten. Volume cairan ngaronjat kalayan aktivitas fisik jeung panas. Cai kudu beresih jeung tiis.
Organisasi tempat gawé
Jalma méakkeun loba waktu di gawe. Pagawe kantor, teknisi komputer, sareng kasir aya dina hiji posisi kanggo waktos anu lami. Sikep tetep pisan ngabahayakeun kana tulang tonggong! Kumaha anjeun tiasa ngabantosan tonggong anjeun nalika damel:
- robah posisi unggal 30-40 menit;
- ngaleungitkeun kaleuwihan tegangan ku rubbing beuheung anjeun, massaging deui sirah anjeun, kneading taktak anjeun;
- sadaya jati kedah ergonomis - jangkungna méja sareng korsi kedah cocog sareng jangkungna anjeun;
- Disarankeun nempatkeun suku anjeun dina nangtung;
- inget ngagunakeun bolsters handapeun tonggong anjeun, handapeun beuheung anjeun salila période lila diuk, make alat bantu nu nulungan stress dina tulang tonggong;
- Mun mungkin, gugah sabisa-gancang, naek kana toes anjeun, gulung dina heels anjeun, jsb.
Organisasi tempat bobo
Tulang tonggong peryogi istirahat, waktos idéal pikeun éta nyaéta bobo. Tapi kualitas sare ngan bisa dihontal dina kasur katuhu, hiji nu narima tur ngarojong kurva alam tulang tonggong. Ku alatan éta, tungtutan hébat disimpen dina pilihan hiji kasur orthopedic. Sami manglaku ka bantal, anu bakal mastikeun posisi sirah optimal ku kituna teu aya stagnation nalika bobo. Tanggung jawab pikeun ngatur rohangan bobo anjeun, dengekeun sacara saksama naséhat para konsultan penjualan di salon orthopedic, ulah ragu, ngagolér dina unggal kasur, pilih anu paling nyaman. Dokter mamatahan milih kasur semi-kaku, tapi loba gumantung kana tipe awak jalma, beurat, umur jeung gender. Upami Anjeun tos boga nyeri deui, make bantal, bolsters, nempatkeun eta handapeun deui handap anjeun, handapeun tuur anjeun, nyieun hiji posisi optimal pikeun tulang tonggong anjeun. Saatos sare, manteng, tense sadayana otot anjeun, ngadangukeun awak anjeun, urut sendi leutik leungeun anjeun sarta ngan lajeng gugah (ngaliwatan posisi "samping").
sapatu kualitas
Miara tulang tonggong kudu dimimitian dina budak leutik. Salian ngamekarkeun sikep alus, urang kudu inget peran penting sapatu kualitas luhur pikeun kolom tulang tonggong. Distribusi beban anu salah dina dampal suku nalika leumpang bakal nyumbang kana curvature lamping.
Dina sagala umur, pilih sapatu anu nyaman anu cocog sareng kaayaan:
- pikeun olah raga, pilih sneakers kalayan nyerep kejut,
- nyingkahan sapatu tinggi dina kahirupan sapopoe,
- lamun leumpang loba di gawe, meuli sapatu orthopedic
Ulah meuli sapatu pikeun tumuwuh. toe sapatu teu kudu squeeze ramo Anjeun. Mésér insoles koréksi dina waktos anu pas anu bakal ngabalikeun suku anjeun ka posisi anu leres. Disarankeun mésér insoles individu
urut preventif
Pijat anu leres mangrupikeun pencegahan anu saé pikeun panyakit tonggong. Pijat dina leungeun terampil:
- ngaronjatkeun sirkulasi getih;
- relieves spasms otot;
- ngaronjatkeun drainase limfatik;
- relaxes
Disarankeun ngalaksanakeun kursus urut 1-2 kali sataun. Anjeun tiasa diajar kumaha ngalakukeun urut diri. Ayeuna aya seueur alat anu béda, diantarana gampang milih anu optimal sareng dianggo di bumi. Contona, anjeun tiasa nganggo massager leungeun tilu-baris jeung knuckles kai deeply dianggo kaluar wewengkon tense; Anjeun tiasa make roller lemes (diaméterna nepi ka 10 cm, panjangna 12 cm), bohong di dinya jeung nyieun gerakan rolling slow kalawan tonggong anjeun. Aplikator Kuznetsov henteu ngan ukur ngaganggu titik bioaktif, tapi ogé urut anu saé dina sababaraha kasus. Sarung korsi mobil ngageter populer di kalangan supir. Sababaraha urang mésér korsi urut nu manteng bék maranéhanana sanggeus sapoé teuas. Tapi sadayana massagers bumi tiasa dianggo ngan ukur saatos konsultasi ka dokter. Upami parantos aya parobihan dina tulang tonggong, teras nganggo massager geter tiasa parah parah masalahna.
Nyegah ragrag
Jatuh sareng ancur sacara serius ningkatkeun résiko ngembangkeun osteochondrosis. Ku alatan éta, anjeun kedah ati-ati dasar dina kaayaan tiris, dina aspal baseuh, di kolam renang, nalika leumpang di magrib, dina salju, nalika ninggalkeun angkutan umum, jsb.
Sepuh ogé tiasa murag di bumi. Pikeun aranjeunna, kamar mandi, wc, lorong poék janten tempat résiko. Kituna, perlu pikeun nyieun lingkungan aman:
- acquire alat husus di imah - handrails, Mats karét;
- make tiwu atawa malah walker;
- selop kudu boga Soles karét;
- kudu aya gelas jeung senter dina nightstand gigireun ranjang;
- Kudu aya mat karét di handapeun mandi, atawa malah leuwih hadé, ngaganti mandi jeung pancuran a.
Sepuh kedah diajar latihan khusus pikeun kasaimbangan sareng koordinasi gerakan. Nalika kaluar tina ranjang, sateuacan gugah, anjeun kedah calik sababaraha menit sareng suku anjeun dangling.
Sadaya ukuran preventif basajan ieu bakal ngabantosan ngajaga tulang tonggong anjeun séhat salami mangtaun-taun!